ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
Приседания со ш тангой
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы,
задней поверхности бедра, кор
Положи штангу на верхтрапеций, сведи ло-
патки, подними грудь и поставь ступни на
ширине плеч, чуть развернув мыски нару-
жу (А). Отводя таз назад, опустись в глубо-
кий присед, не округляя поясничного отде-
ла позвоночника (Б). Выпрями ноги и мощ-
ным движением вернись в исходное положе
ние. Повтори.
Пугало с гантелям и от коленей
Мышцы: дельтовидная, трапециевидная,
разгибатели позвоночника
Возьми в руки га нтел и, чуть тяжелее, чем те,
что ты используешь для обычного пугала. Ступ-
ни поставь на ширине таза, выпрями спину,
руки разверни ладонями назад (А). С прямой
спиной наклонись вниз и опусти гантели чуть
ниже коленей (Б). Мощно разогни спину и выр-
ви гантели к груди, направив локти вверх и на-
зад (В). Продолжи движение и, не меняя по-
ложения плеч, разверни предплечья вверх (Г).
В верхней точке плечи и предплечья должны
составить прямой угол. Произвольным обра-
зом верни гантели в исходное положение, по-
сле чего повтори все сначала.
I
Выпады со ш тангой назад
______________________________________________________________________________________
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы,
|
задней поверхности бедра, кор
І
Положи штангу на трапеции, ступни поставь
І
на ширине таза, выпрями спину (А). Сде-
;
лай правой ногой большой шаг назад и опу-
І
стись в выпад, почти коснувшись коленом
І
левой ноги пола (Б). Вернись в исходное по-
І
ложение и сделай выпад назад левой но-
|
гой. Продолжи подход, чередуя ноги. Один
т
1
выпад - один повтор.
г
:
;
:
:
Выпрыгивания из седа
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы,
задней поверхности бедра, кор
Поставь ступни на ширине плеч, руки подни-
ми к груди. Согни ноги в коленях и опустись
в присед (А). Сразу же мощно выпрыгни вверх,
оторвавшись от земли (Б). Мягко приземлись,
сразу же опустись в присед и повтори.
і
I
инам ическая боковая планка
Мышцы: боковая часть кора
Займи упор лежа на боку. Ноги держи вытя-
нутыми в одну линию с корпусом и не зава-
ливай таз назад (А). Опираясь на предплечье,
опусти таз (Б). Вернись в исходное положение
и повтори. Сделав половину нужных повто-
ров, повернись на другой бок и продолжи.
|
Поочередные жимы гантелей стоя
I
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
™
"
'
1
1
1
1
1
1
і
Мышцы: дельтовидные,
«
І
трапециевидная, трицепсы
I
Возьми в руки гантели и подними их к плечам,
|
і
направив локти вниз, а ладони развернув друг
]
на друга. Ступн и поста вь наши рине плеч, спи-
!
нудержи в нейтральном положении (А). Выж-
|
ми правую гантель над собой (Б). Верни сна-
!
ряд в исходное положение, после чего выжми
І
левую гантель (В). Продолжи подход, чередуя
!
руки. Одна рука —один повтор.
*
•
4
л
*
я
:
«
!
■
:
■
і
:
:
102
MENSHEALTH.COM.UA
|
ФЕВРАЛЬ 2014
